Diez claves para mejorar tu salud mental en 2023

Una guía práctica con ideas para implementar durante el nuevo año que comienza

Es posible que este año no haya sido ese mar de calma que esperabas después del turbulento 2020 y 2021. La pandemia continuó, estalló la guerra en Europa, experimentamos desastres naturales y escasez de todo tipo y, aparecieron más virus que reavivaron el temor de la gente. Sin embargo, 2022 también fue un año de aprendizajes y descubrimientos.

Encontramos nuevas estrategias para combatir el estrés en nuestras vidas y desarrollar resiliencia psicológica. A continuación, presentamos una guía con claves para arrancar el 2023.

1. Prestar atención a los signos físicos de agotamiento

Desde insomnio y fatiga hasta dolores de cabeza, de estómago y cambios en el apetito. Hay muchas maneras de que el cuerpo te avise que estás agotado. Y aunque el “agotamiento” puede no ser un diagnóstico médico formal, Melinda Wenner Moyer, informó que no significa que debas ignorar sus síntomas. Hacerle frente a esta situación, puede requerir más que baños de inmersión y tazas de té. Según los expertos, hay que considerar una consulta con un profesional especialista en salud mental para identificar la raíz del problema.

2. Comprender en qué se diferencia el agotamiento de la depresión

Los síntomas que diferencian a la depresión del agotamiento pueden ser difíciles de distinguir. En ambos casos, te pueden generar sueño o problemas para concentrarte. De todas maneras, “la depresión es una condición médica diagnosticable, mientras que el agotamiento no lo es”, comentó Dani Blum.

“Cuando hay agotamiento, es probable sentirse abrumado frente a las tareas diarias del trabajo y es común que se generen sentimientos de cinismo y resentimiento hacia la labor. En consecuencia, la persona puede experimentar una falta de energía para dedicarle a sus pasatiempos. “Por el contrario, cuando hay depresión, es posible que no se disfrute en absoluto de los hobbys, que haya cierto descuido de la imagen, de la higiene y de la salud física, como también que la persona se quiera mantener aislada”, dijo Jeanette M. Bennett, profesora asociada que estudia los efectos del estrés en la salud en la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte. Entender la diferencia es el primer paso para encontrar alivio.

3. Encontrar alegría en un entrenamiento

Pensá en algún momento en el que te hayas sentido pleno y libre. ¿Qué estabas haciendo? ¿Quizás saltando con los brazos en el aire durante un concierto? O ¿Alentando a tu equipo deportivo preferido? Resulta que los movimientos que hacemos en respuesta a sentirnos felices también pueden provocar sentimientos de alegría. Kelly McGonigal, psicóloga de salud y profesora de la Universidad de Stanford, preparó un rutina de ocho minutos y medio que apodó Joy Workout (entrenamiento de la felicidad), que incluye seis movimientos para inspirar alegría sin importar la edad o las habilidades de cada uno. Se pueden ejecutar de la manera que uno prefiera: rápido o lento y de manera intensa o moderada. Si bien el entrenamiento que se presenta en el video es de pie, también se puede hacer sentado, adentro o al aire libre, solo o en grupo, incluso con música.

4. Liberarse de la ‘parálisis de tareas’

Es común paralizarse cuando hay mucho para hacer: con interminables listas de tareas pendientes en casa y en el trabajo, es posible que no sepas por dónde arrancar. “A esta situación muchos lo apodan ´parálisis de tareas´, un fenómeno que surge cuando el cerebro ve este listado como una amenaza”, informó Dana G. Smith. Y así, los perfeccionistas son especialmente susceptibles. Para eliminar la ansiedad que ello genera, es importante no postergar tareas. También es bueno recordar por qué son importantes y prometerte pequeñas recompensas una vez que las termines. Para que resulte más fácil hacerlas, se pueden dividir en pequeños pasos y una vez que se estipuló el tiempo y la energía que van a implicar, de golpe el panorama se vuelve a favor.

5. Ecoterapia como curación

Investigaciones sugieren que la “ecoterapia”, o la práctica de actividades al aire libre y en la naturaleza, aporta un sinfín de beneficios para la salud mental. “Desde caminatas y rafting hasta pasear por senderos arbolados o tener una planta en tu casa”, reveló Alisha Haridasani Gupta. Pero salir, para algunos, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Las personas de tez oscura como las de origen hispano y asiáticas, tienen tres veces más probabilidades que las personas de tez blanca de vivir en zonas sin naturaleza. “Los impresionantes espacios naturales de los Estados Unidos, como por ejemplo los parques nacionales, también están sumidos por historias racistas”, contó la Sra. Haridasani Gupta. A lo largo de estos años, han surgido organizaciones y foros alrededor de todo el país, alentando a las personas de color a salir al aire libre y empaparse de los beneficios curativos que ofrece la naturaleza.

6. Comprender qué hacer durante un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden ser aterradores, especialmente si nunca se experimentó uno. Dani Blum nos explicó las causas y los posibles síntomas, los que pueden oscilar entre problemas para respirar, cambio del ritmo cardiaco, opresión en el pecho, sensación de náuseas y hormigueo en las extremidades. Para hacerles frente, comentó que hay distintas técnicas que podés aplicar: recordarte a vos mismo que no estás en peligro, respirar desde el diafragma y llamar a alguien de confianza. A su vez, existe una serie de ejercicios para lograr distraerse, por ejemplo, contar y nombrar los colores que te rodean. Si nunca sufriste un ataque de pánico y en el momento manifestás dolor en el pecho y dificultad para respirar, es importante que vayas a la guardia para descartar que no sea un problema cardíaco.

7. Conocer uno de los nervios cruciales del cuerpo

El nervio vago (conocido como una “autopista de información”) se extiende desde el cerebro hasta el abdomen pasando por casi todos los órganos internos. “Muchos lo halagan en las redes sociales como una clave para controlar la ansiedad, regular el sistema nervioso y ayudar a que el cuerpo se relaje”, reveló Christina Caron. Algunos expertos sugieren realizar ejercicios de mindfulness o de respiración consciente para ayudar a regular dicho nervio. Hay personas que informan que sumergir la cara en agua fría desencadena el “reflejo de buceo”. En respuesta, se apaciguan los latidos del corazón y se contraen los vasos sanguíneos, lo que podría ayudar a alguien a serenarse. Además, hay varias empresas ligadas al bienestar que han capitalizado esta tendencia desarrollando productos como aceites, pulseras que vibran y aromatizadores de almohadas, pero lo cierto es no han sido respaldados por la ciencia.

8. Intentar escuchar el ruido marrón para calmar la mente

“El zumbido relajante y constante del ruido marrón, que es similar al ruido blanco, pero que tiene una calidad de sonido más baja y profunda, está ganando popularidad online, especialmente entre las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad”, explicó Dani Blum. Algunos dicen que los ayuda a sentirse tranquilos, concentrados y menos estresados; otros, que los tranquiliza para dormir. Pero para algunos, podría distraerlos o provocarles ansiedad. Según los expertos, escuchar este ruido no causa daños, a menos que sea en volumen alto. Sin embargo, no hay evidencia de que vaya a ser beneficioso. En los casos de que este zumbido te provea calma, escuchá también los latidos de tu corazón.

9. Usar tu ansiedad como un activo

“Cuando la ansiedad es alta y se sale de control, puede hacer que te debilites, pero cuando se mantiene en niveles normales, puede actuar como una fortaleza”, comunicó Christina Caron. Una pequeña dosis puede ser una señal de alarma cuando estás a punto de hacer algo que te genera inseguridad y así convertirte en alguien más consciente. Por otro lado, si te sentís ansioso, también podría ser un indicio de que algo en tu vida no está funcionando bien y es posible que necesites hacer un cambio. Aceptar la ansiedad, puede ayudarte a enfrentar miedos y desarrollar la fortaleza personal.

10. Identificar los ‘no negociables’ de su bienestar

“Una deliciosa porción de torta con una taza de café y el diario; un perro de 40 kilos sentado sobre tu regazo. Se trata de los pequeños rituales, aquellos que nos mantienen en marcha”, informó Dani Blum. Hace un tiempo, le pedimos a los lectores que nos compartieran lo que hacen todos los días para llenarse de alegría. Algunos de estos hábitos pueden sonar familiares, o tal vez puedan inspirar a otros.