“No puedo dejar de pensar en los problemas que tengo”: cuatro consejos para salir de ese estado

¿Atrapado en un bucle mental de preocupaciones que parecen no tener fin? Esto es lo que se puede hacer.

Tal vez uno pasa horas repitiendo una conversación tensa que tuvo con su jefe una y otra vez en su cabeza; o tal vez no se puede dejar de pensar en por qué salieron mal las cosas con un ex durante las semanas y meses posteriores a la ruptura.

Si uno encuentra que sus pensamientos son tan excesivos y abrumadores que parece que no puede detenerlos, o si lo distraen tanto que se está atrasando en sus responsabilidades en el trabajo o en el hogar, probablemente esté experimentando rumiación, dijo la Dra. Tracey Marks, psiquiatra en práctica privada en Atlanta.

Si bien la rumiación no es una condición de salud mental, puede ser un síntoma de un problema mayor. Y en algunos casos, puede volverse tan amplio que requiere intervención, dijo la Dra. Marks.

Aquí mostramos cómo saber si los patrones de pensamiento han pasado de un pensamiento excesivo regular a una rumiación, y cómo detenerlos si es así.

Identifique si realmente tiene un problema

Pensar y preocuparse son partes normales de la vida, dijo Greg Siegle, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh que estudia la rumia. Todo el mundo tiene la capacidad de pensar demasiado, pero una señal de alerta es si los pensamientos se vuelven tan persistentes que son como “un automóvil sin frenos”, dijo.

Si uno se da cuenta, “No quiero estar pensando en esto, pero siento que no puedo parar”, es cuando sabés que tu forma de pensar es compulsiva y se considera rumiación, dijo Michael Greenberg, psicólogo clínico en práctica privada en Los Ángeles que se especializa en la rumiación y el trastorno obsesivo-compulsivo. (TOC).

Piensa mucho en problemas que no tienen solución

Otra señal potencial de rumiación es si está pensando demasiado en problemas que no tienen solución, dijo Marks. Reproducir una conversación incómoda de una fiesta en la cabeza puede ser normal. Pero si no se puede detener el ciclo hasta el punto en que distrae a uno de las cosas importantes que debe hacer, eso es problemático, especialmente porque la forma de pensar no cambiará ningún resultado del pasado.

Ciertas personas son más propensas a rumiar que otras. Las mujeres tienden a rumiar más que los hombres, al igual que las personas propensas al perfeccionismo o la inseguridad, dijo la Dra. Marks.

La rumiación también es común entre las personas con ciertos problemas de salud, dijo el Dr. Siegle, como dolor crónico o cáncer, o entre aquellos que recientemente han sufrido un evento cardíaco como un ataque al corazón.

En tales casos, dijo, es comprensible fijarse en cómo las cosas podrían ser diferentes o si todo estará bien.

La rumiación también tiende a ocurrir junto con muchas afecciones de salud mental, como el TOC, la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. Las personas con depresión que rumian también tienden a experimentar una peor depresión y por más tiempo, dijo el Dr. Siegle.

Cuatro pasos para romper el ciclo de rumiación

Los expertos con los que hablamos dijeron que si la rumiación es más suave, lo que significa que está atrapado en una corriente de pensamientos, pero no es tan angustioso o constante como para sentirse intolerable, ciertas estrategias simples podrían ayudar.

1) Desviar la atención. Una de las cosas más efectivas que se puede hacer cuando los pensamientos están fuera de control es distraerse, dijo el Dr. Siegle.

En un estudio publicado en 2011, por ejemplo, los investigadores encontraron que cuando los estudiantes universitarios socialmente ansiosos redirigieron su atención mediante ejercicios de reorganización de palabras poco después de dar un discurso de tres minutos, se sintieron más positivos acerca de cómo fue su presentación que aquellos que realizaron un sesión de rumiación negativa guiada.

En otro estudio de 2008, se pidió a 60 estudiantes universitarios que recordaran eventos de sus vidas en los que se habían sentido solos, tristes, rechazados o heridos. Luego se les dijo que pasaran ocho minutos reflexionando, centrándose en indicaciones de atención plena o distrayéndose con pensamientos y observaciones al azar. La rumiación prolongó los estados de ánimo negativos, mientras que la distracción los mitigó. La atención plena no ayudó ni empeoró sus estados de ánimo.

2)“Escuchar música y concentrarse intensamente en las palabras o la melodía” también puede ayudar a salir de los pensamientos, al menos temporalmente, dijo la Dra. Marks. Otras tácticas de distracción como hablar con un amigo, jugar o hacer ejercicio también pueden ayudar.

3) Evitar los factores desencadenantes. Si ver una película de Hallmark trae recuerdos abrumadores de la pérdida de un miembro de la familia, o si desplazarse por las redes sociales conduce a una fijación poco saludable en la apariencia, evitar esos desencadenantes puede ayudar a interrumpir esos pensamientos, dijo Jodie Louise Russell, estudiante de doctorado que estudia la filosofía de la rumiación en la depresión y la ansiedad en la Universidad de Edimburgo.

Recomiendan utilizar las funciones “silenciar”, “bloquear”, “dejar de seguir” o “no me interesa” en las redes sociales de forma liberal, o evitar Internet o ciertos tipos de medios por completo si se descubre que están haciendo más daño que bien.

4) Establecer un temporizador de preocupación. Cuando se está rumiando, es posible quedar atrapado en un ciclo de retroalimentación negativa en el que uno se siente mal por rumiar, lo que a su vez puede generar más rumiación y sentimientos más profundos de angustia. Reservar de 10 a 30 minutos de “tiempo de preocupación o rumiación” periódicamente puede ayudar a aliviar esa presión. Incluso el simple acto de darse permiso para rumiar puede ayudarlo a sentirse más relajado, dijo el Dr. Siegle.

Agregar una actividad como escribir en un diario también puede ser catártico y ayudar a aclarar y calmar sus emociones, dijo la Dra. Marks.

5) Sumergirse en el momento. A veces la gente reflexiona sobre cosas que sucedieron en el pasado o que sucederán en el futuro, y que no tienen solución inmediata.

Para salir de ese patrón de pensamiento improductivo, dijo Marks, hay que tomarse un momento para observar todo lo que sucede alrededor, como: “¿Qué ve frente a usted? ¿Cuál es la temperatura en la habitación? ¿Hay algo que puedas oler en el aire? Tomar cualquier experiencia en la que uno se encuentre y sumergirse por completo”.

Cuándo hay que ir a terapia

Si bien las estrategias anteriores pueden ser útiles para algunas personas, aquellos que rumian y también tienen ciertas enfermedades mentales (como TOC grave) necesitarán una intervención más reglamentada, dijeron algunos expertos. Si la rumiación llega a un estado casi constante, sería poco realista que se tratara de estar distraído o atento todo el tiempo, dijo el Dr. Greenberg, como tratar constantemente de aplastar una mosca o sostener un globo bajo el agua.

Y distraerse a veces puede ser contraproducente. Si uno se dice sí mismo que no debe pensar en un elefante rosa, por ejemplo, querrá pensar en un elefante rosa. Y no llegará a la raíz del problema, o al por qué de la rumiación.

En cambio, el Dr. Greenberg enseña a las personas cómo dejar de lado esos pensamientos sin dejar de reconocer que existen.

Su trabajo, dijo, es “dejar de tratar de resolver el problema”. Cuando uno se dice a sí mismo que no necesita resolver el problema y cree que está bien abstenerse de intentar encontrar una solución, a menudo es cuando el cerebro puede soltarse.

Debería sentirse como una liberación, dijo el Dr. Greenberg. No se necesita visualizar nada ni hacer nada, “simplemente se deja de participar”. Si bien eso puede sonar como una directiva confusa, es algo que cualquiera puede aprender, dijo, generalmente con un poco de práctica.

El Dr. Siegle también señaló que el tratamiento de la rumia y el tratamiento de las condiciones de salud mental subyacentes a menudo van de la mano.

Las terapias para afecciones como el TOC, la ansiedad y ciertos tipos de depresión, que pueden incluir la terapia conductual cognitiva, los antidepresivos, los medicamentos contra la ansiedad, la terapia de luz o escribir los sentimientos, son útiles para reducir la rumiación, dijo.

Por qué la rumiación no es del todo mala

Al final del día, pasar tiempo pensando en temas o ideas no siempre es malo para la salud, dijo el Dr. Siegle. En algunos casos, rumiar con un amigo puede fomentar un vínculo más estrecho, o tal vez puede incitarte a dejar un trabajo estresante o confrontar a un mal amigo. “Potencialmente hay una gran cantidad de ganancias secundarias que pueden provenir de la rumia, dependiendo de cómo se use”, dijo.

Lo que más importa cuando se trata de rumiar es cómo lo hace a uno sentir esa forma de pensar, dijo la Dra. Marks. Si los pensamientos están causando angustia, enojo o ansiedad, o si la rumiación lo está alejando a uno de cosas importantes en su vida, entonces es cuando hay un problema.